Lactofermentation : c’est facile à faire et très bon pour la santé !

Aujourd’hui Kilukru vous emmène à la découverte de la lactofermentation, une méthode ancestrale de conservation des légumes, mais surtout un processus aux nombreux bienfaits pour la santé.

Choucroute, bière, kéfir, kombucha et même yaourt, les aliments fermentés existent dans les rayons de votre magasin préféré, mais ceux qu’on va vous présenter sont encore meilleurs. Prêt à faire une livraison de bonnes bactéries à votre corps ?

On partage avec vous ce guide complet pour apprendre à fermenter des légumes facilement, avec tous les conseils dont vous avez besoin pour devenir un pro de la fermentation maison.

Décollage imminent pour un voyage dans le monde des ferments qui vous veulent du bien !

Les mille et un bienfaits de la lactofermentation  

« La lactofermentation, c’est du yaourt fermenté ! Ou alors des produits à base de lactose en fermentation, j’en suis sûr ! », vous pouvez croire à cette idée reçue, ou bien lire cet article et épater vos amis pendant l’apéro de samedi soir.

Qu’on l’appelle lactofermentation, lacto-fermentation, lacto ou encore fermentation lactique, il s’agit toujours d’un processus pendant lequel les ferments agissent pour la production d’acide lactique. On dit de la préparation qu’elle est réalisée en anaérobie, pour le dire plus simplement cela veut dire dans un pot non oxygéné.

Gare aux idées reçues, les bactéries lactiques n’ont rien à voir avec le lait, ce sont des micro-organismes de la terre dont les légumes ont hérité !

Concrètement, il s’agit d’une transformation d’aliments par un micro-organisme en l’absence d’oxygène. En fait, les bactéries viennent digérer sucres et glucides pour les transformer en acide, en gaz ou encore en alcool.

Et si cette technique permet la conservation longue des végétaux, c’est aussi un excellent moyen pour les enrichir nutritionnellement. C’est pendant la fermentation que vitamines et nutriments se développent pour le plus grand bonheur de votre flore intestinale.

 

Pourquoi dit-on fermentation lactique si cela n’a rien à voir avec le lait ou le lactose ?

L’acide lactique est produit grâce aux glucides présents dans les légumes. Le sel, c’est l’agent qui créé l’environnement propice au bon développement des bactéries appelées lactobacilles. Et s’il permet le développement des bonnes bactéries, il freine aussi celui des germes et moisissures impropres à la consommation.

Concrètement, le sel permet aux bactéries lactiques de se développer à l’intérieur du bocal. En plus de son rôle, le sel préserve les aliments, c’est pourquoi il est capital d’utiliser un sel de bonne qualité, et surtout non raffiné, c’est-à-dire pas tout blanc.

Selon le produit utilisé, on peut aussi faire des lactofermentations avec de la saumure, un mélange d’eau et de sel dans lequel baignent les végétaux pendant que la magie opère.

En résumé : lacto-fermentation = fermentation de légumes grâce au sel

Oui, je sais, vous êtes en train de vous dire « manger des bactéries volontairement et les laisser s’épanouir dans un bocal, mais ça ne va pas la tête ou quoi ». Et pourtant, ces bactéries vous veulent du bien. Entre enzymes digestives et vitamines, ces bombes nutritives sont idéales pour répondre aux besoins de l’organisme.

Bonne nouvelle, lactofermenter des légumes est sans danger pour la santé, vous pouvez vous faire plaisir et laissez parler votre imagination ! Bien que très rare, une lacto-fermentation ratée a une odeur et une apparence si nauséabonde que vous n’auriez même pas l’idée de la consommer.

En bouche, c’est une petite saveur acidulée dont vous allez raffoler qui se développe, comme une touche vinaigrée qui se mêle aux légumes, un peu comme les cornichons au vinaigre. Les connaisseurs parlent même d’un goût umami, la cinquième saveur de base en cuisine.  

 

Pourquoi manger des aliments fermentés ?

Si nos ancêtres utilisaient cette technique pour prolonger la durée de vie des aliments, les bienfaits sont aussi nombreux pour notre santé ! Digestion, flore intestinale ou encore immunité, consommer du fermenté, c’est aussi bénéficier d’atouts :

• Amélioration de la digestion
• Meilleur système immunitaire
• Renforcement de la flore intestinale
• Haute richesse nutritionnelle des aliments
• Source naturelle de probiotiques essentiels
• Biodisponibilité élevée des fruits et légumes

À votre tour d’en profiter, en cuisine ! 

 

Comment consommer mes légumes lactofermentés ? À table !

Comme pour l’alimentation crudivore, on commence petit à petit avec les aliments fermentés ! Même si c’est excellent pour la santé, il est important d’habituer le système digestif en douceur. Commencez par quelques cuillerées, puis augmenter la quantité ingérée en écoutant votre corps qui connaît ses besoins mieux que personne.

Et si on les consomme de préférence en début de repas, ils sont aussi bienvenus dans votre plat ou pendant un encas de la journée. Bon à savoir, les lactofermentations sont idéales dans le cadre d’un régime cru, le sans cuisson est respecté et l’aliment est plus vivant que jamais.

Parce que la crusine est à la fois gourmande et saine, créez des recettes qui vous donnent envie autour de vos préparations fermentées. Intégrées dans des salades, pour accompagner des légumineuses ou en topping sur des tartines, faites-vous plaisir !

Si elles peuvent rester au placard pour fermenter, leur place est au frigo après ouverture pour en profiter pendant quelques semaines. On se sert avec un ustensile propre et on ne met pas les doigts dans le pot, un geste essentiel pour une bonne conservation.

Astuce Kilukru : pensez à toujours garder immergé ce qui reste dans le bocal, c’est important pour une bonne préservation

Enfilez votre tablier, direction la cuisine pour préparer vos légumes lactofermentés et mettre de la couleur, des vitamines et de la vie dans vos assiettes !

Comment faire mes lactofermentations à la maison ?

Simple et rapide, préparer des bocaux de légumes lactofermentés est le geste à adopter pour mettre de la vie dans votre alimentation ! Au sel ou en saumure, lactofermenter vos produits est un véritable jeu d’enfant auquel vous allez prendre beaucoup de plaisir.

Suivez-nous, on partage avec vous les étapes d’une lacto-fermentation réussie :

• Étape 1 : Lavez vos bocaux en verre
• Étape 2 : Préparez et découpez vos légumes (ou fruits)
• Étape 3 : Massez vos aliments au sel ou préparez la saumure
• Étape 4 : Mettez la préparation en pot et fermez bien le bocal

Info : comptez 10 gr de sel pour 1 kg de produit. Et pour une saumure, c’est une préparation maison avec 30 gr de sel par litre d’eau.

Et voilà, vous n’avez plus qu’à cultiver un peu de patience pour profiter des nombreux bienfaits de vos légumes lactofermentés dans vos recettes du quotidien.

Quand mettre de l’eau ou non ?

Généralement, on préfère le salage à sec pour des légumes à haute teneur en eau ou qu’on coupe finement. C’est un peu comme une saumure naturelle, car l’eau provient des légumes qui dégorgent.

Pour des légumes coupés en gros morceaux ou entier et ceux contenant peu d’eau, c’est saumure obligatoire pour s’assurer qu’ils soient entièrement recouverts.

Comment bien faire fermenter mes préparations ? 

Kilukru partage avec vous quelques conseils pour réussir vos lacto-fermentations à tous les coups :

• Respectez la bonne quantité de sel `
• Soyez patient et n’ouvrez pas votre bocal trop tôt
• Préférez toujours des bocaux en verre à caoutchouc
• Remplissez bien le bocal pour empêcher l’air de s’y installer
• Serrez bien les aliments pour qu’ils occupent tout l’espace du pot
• Gardez vos légumes immergés en permanence même après ouverture
• Utilisez un poids pour que les légumes soient immergés pendant la fermentation

Salage à sec ou saumure ?

Généralement, on préfère le salage à sec pour des légumes à haute teneur en eau ou qu’on coupe finement. C’est un peu comme une saumure naturelle, car l’eau provient des légumes qui dégorgent.

Pour des légumes coupés en gros morceaux ou entier et ceux contenant peu d’eau, c’est saumure obligatoire pour s’assurer qu’ils soient entièrement recouverts.

L’effet de la fermentation, c’est de produire du gaz qui va évacuer l’oxygène au niveau du joint caoutchouc. Eh oui, s’il garantit que l’air ne peut pas rentrer il est conçu de manière qu’il puisse en sortir. Vous pourrez même observer de toute petites bulles à ce niveau quand le processus est en marche.

Combien de temps attendre pour consommer mon bocal de légumes lactofermentés ?

Si certains conseillent d’ouvrir le pot au bout d’une semaine, chez Kilukru on opte plutôt pour 3 mois d’attente. Oui, on sait, c’est long, mais c’est surtout le temps idéal pour maximiser l’effet du processus et vraiment profiter de tous ses bienfaits. Un peu comme le fromage affiné ou les meilleurs vins, la patience est souvent le secret.

C’est quand la quantité d’acide lactique suffisante est atteinte que l’équilibre se fait, la magie a opéré et la fermentation est terminée, à vos fourchettes !

Comment conserver des légumes fermentés ?

La conservation des bocaux lactofermentés se fait à température ambiante, idéalement entre 15° C et 30° C. Mais attention, pendant le processus, disposez d’abord vos bocaux à une température supérieure à 20° C pendant 1 semaine, puis en dessous de 20° C pendant au moins 3 semaines.

Préférez des bocaux de petites contenances pour stocker plus facilement vos préparations dans le frigo et pouvoir finir le bocal plus rapidement une fois ouvert.

Bien préparée, une préparation lactofermentée se conserve pendant des années, une technique idéale à utiliser pour faire des stocks bien plus sains que les conserves d’aliments cuits.

Toutefois, il faut veiller à changer le caoutchouc à chaque nouvelle préparation, même s’il parait comme neuf.

Quels légumes ? Quelle eau ? Quel sel ? Quels bocaux ?

Légumes

Tous les légumes à consommer cru de votre cuisine adorent la lactofermentation !

Selon vos goûts et les productions de la saison, vous pouvez créer des associations sympathiques.

Tentez aussi l’expérience avec des fruits, ça vaut le coup et on découvre des saveurs vraiment originales.

Chez Kilukru, on utilise de préférence des légumes issus de l’agriculture bio ou ayant subi le moins de traitement chimique possible pour éviter de retrouver les additifs dans votre assiette.

Sel

Si on peut se perdre parmi tous les choix disponibles au rayon sel, il faut absolument utiliser du sel pur et sans additif. Jetez un œil à la composition sur l’emballage, le seul et unique ingrédient doit être le sel.

Ni iodé ni raffiné, votre sel est un l’élément clé de votre préparation, c’est pourquoi il doit être le plus pur possible.

Eau

Pour les bocaux de légumes en saumure, préférez toujours une eau filtrée ou de bonne qualité pour maximiser les bienfaits de vos préparations. L’eau du robinet pouvant être chlorée, on l’évite toujours pour réaliser des recettes de cuisine.

Bocaux

Quel que soit le type de bocal utilisé, on utilise toujours du verre !

Le chouchou pour lactofermenter, c’est le bocal à caoutchouc et ressort métallique, un contenant parfait pour avoir une bonne pression et favoriser le bon déroulement de l’anaérobie.

On peut aussi utiliser des bocaux avec couvercle métallique à vis, des jarres à joint d’eau ou des récipients ouverts, mais la vigilance est de mise, notamment au niveau de la pression exercée. On déconseille l’utilisation de ces contenants pour débuter, la fermeture est un peu plus complexe, on risque d’y voir apparaître des moisissures.

 

Recette et lactofermentation : en cuisine !  

Kimchi, coleslaw, choucroute ou pickles, les idées ne manquent pas pour se faire plaisir avec les fermentations !  

Chou, poivron, carotte, tomate, courge, aubergine, navet, chou-fleur, céleri, betterave, et même fruits, tous vos végétaux préférés dévoilent de nombreux bienfaits en lactofermentation.

Et si les légumes sont toujours délicieux après fermentation, pensez à ajouter des épices ou des aromatiques à vos recettes pour une touche originale comme dans ma recette de carottes lactofermentées à l’orange, un délice pour les papilles.

Astuce Kilukru : associez plusieurs légumes et ajoutez des aromates dans vos recettes : saveurs et bienfaits n’en seront que décuplés.

 

On résume ?

Méthode de conservation idéale, mais surtout processus qui permet d’obtenir des légumes aux incroyables bienfaits pour booster sa santé au quotidien, la lactofermentation est à adopter de toute urgence.

Envie d’aller plus loin dans l’alimentation saine et vivante ? Recevez dès maintenant vos 16 recettes Kilukru et tombez amoureux de vos nouveaux plats préférés.

Du cru, du sain, du simple et du savoureux, mettez-vous à lactofermenter et recevez des nutriments et de la vie, c’est votre microbiote qui va vous remercier !

Partagez votre expérience en commentaires dans quelques semaines, on a hâte de découvrir vos premiers pots de légumes fermentés.