Comment faire du riz de chou-fleur, le conserver et l’utiliser !

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riz de chou fleur

Légume appartenant à la famille des brassicacées, le chou-fleur est prisé par de nombreuses familles pour ses bienfaits. Faible en glucides et en calories, le chou-fleur convient parfaitement aux restrictions diététiques telles que la diète adaptée aux diabétiques, le régime cétogène et le régime sans gluten.

C’est un légume très polyvalent qui peut être utilisé dans la préparation d’une entrée, d’un repas principal ou d’un dessert. Parmi les nombreuses façons de préparer ce légume, le riz de chou-fleur est original et très apprécié par toute la famille !

Grâce à son indice glycémique très bas, ce riz constitue une excellente alternative au riz classique. Voilà l’une des raisons qui nous ont motivées à vous présenter dans cet article les différentes façons de concocter un bon plat de riz de chou-fleur.

Qu’est-ce que le riz de chou-fleur ?

Aussi appelé semoule de chou-fleur, le riz de chou-fleur n’est pas en réalité un riz à proprement parler. Il s’agit en effet du légume de chou-fleur réduit à une texture sableuse/grainée grâce à une râpe ou un robot mixeur, ce qui lui confère une apparence de semoule ou de riz. On peut ensuite par exemple le faire sauter dans une poêle avec un peu d’huile et quelques assaisonnements pour le débarrasser de son amertume et lui donner une saveur particulière, ou encore le consommer cru dans certaines recettes adaptées.

Pourquoi faut-il remplacer le riz traditionnel par le chou-fleur ?

Le chou-fleur a toujours été présent depuis des années dans de nombreuses épiceries. Riche en nutriments et facile à préparer, cet aliment fait désormais partie des menus de nombreux restaurants dans le monde. Étant un légume à goût neutre, ce légume absorbe parfaitement le goût de tout ce qu’on lui donne, c’est pourquoi il s’incorpore facilement dans toutes sortes de recettes salées comme sucrées. Il apporte une portion de légumes aux différents mets concoctés tout en devenant ce que l’on veut de lui.

Disponible en toute saison, le chou-fleur offre de nombreux bienfaits pour la santé de ceux qui l’adoptent. Riche en minéraux, vitamines et antioxydants, le chou-fleur est un parfait allié pour la santé. De plus, il est un légume qui a une bonne teneur en fibres, car nous retrouvons dans une tasse de chou-fleur au moins 3 grammes de fibres soit 10 % des besoins quotidiens de l’homme en fibres. Ainsi, la consommation régulière de ce type de légume est un excellent moyen de lutter naturellement contre certaines maladies chroniques, car les fibres favorisent une bonne santé digestive.

riz de chou fleur frais

Aussi, faut-il noter que ce légume a un faible taux en calories et en glucides. En effet, une tasse de chou-fleur ne contient que 5 grammes de glucides tandis qu’on retrouve 45 grammes de glucides dans une tasse de riz. Il est donc un excellent substitut hypocalorique que vous pouvez adopter à la place des aliments riches en calories tels que la farine, le riz et les pâtes.

Certaines études ont aussi lié la consommation régulière de riz à l’augmentation du risque de diabète de type 2. Pas de quoi s’alarmer si votre consommation est « normale », mais un point de plus pour le riz de chou-fleur !

Comment faire du riz de chou-fleur ?

Si le riz de chou-fleur est très apprécié des consommateurs, c’est simplement parce que sa préparation ne nécessite pas l’emploi de gros moyens. En 15 minutes ce plat est prêt. Cependant, il faut disposer des équipements nécessaires pour y parvenir : un robot à lame S, une râpe ou une mandoline.

Petite note concernant les blenders/mixeurs : beaucoup de recettes sur internet recommandent leur utilisation. Cela peut fonctionner, en revanche j’ai abîmé 2 blenders lors des premières fois où j’essayais de faire de la semoule de chou fleur… C’est pourquoi aujourd’hui je recommande plutôt l’utilisation d’un robot à lame S ou simplement manuellement.

Nathalie.

Préparation à l’aide d’un blender ou d’un robot mixeur

Le robot à lame S est l’outil qui vous permet d’aller un peu plus vite. Si vous cherchez un appareil polyvalent, nous vous recommandons fortement un KitchenAid. Vous pouvez en trouver ici sur le site de Vidya et aurez une réduction avec le code promo KILUKRU. Pour commencer votre préparation avec un robot lame S, il vous suffit d’enlever les feuilles vertes du chou-fleur et de séparer les bouquets en fleurons de taille équivalente. N’hésitez pas à les couper en 2 si nécessaire. Cela vaut le coup de consacrer un peu de temps à cette étape, qui est cruciale pour un résultat optimum. A défaut, vous aurez des gros morceaux non réduits et de la soupe car trop haché. Cependant, il ne faut pas tout mettre dans le mixeur d’un seul coup. Mettez l’équivalent d’un quart du chou-fleur dans la cuve et pulsez brièvement 3, 4 ou 5 fois selon la taille des fleurons. Si votre robot n’a pas la fonction Pulse, mettez en marche et arrêtez de suite. Raclez les côtés de la cuve si besoin. Recommencez si nécessaire.

Préparation du riz de chou-fleur à l’aide d’une râpe

Cette méthode de préparation est très appréciée des chefs. Avec cette méthode, il faut préalablement laver et sécher le chou-fleur. Ensuite, il faut le couper en deux parties. Servez-vous d’un saladier pour le râper.

Vous pouvez aussi utiliser une mandoline avec des lames interchangeables pour régler la taille de la semoule/riz de chou-fleur que vous souhaitez obtenir. Si vous n’en avez pas, nous vous recommandons celle-ci sur Joozia, peu onéreuse elle fera parfaitement l’affaire pour une utilisation courante. N’oubliez pas d’utiliser le code KILUKRU pour une obtenir une réduction !

Si vous ne voulez pas l’utiliser cru

Excellent cru, le riz de chou-fleur peut évidemment aussi être cuit. Kilukru a beau être à vocation crudivore, nous ne mangeons pas cru à tous les repas pour autant ! Un exemple de cuisson simple et qui ne prend pas de temps : versez votre riz obtenu dans l’huile d’olive et faites le sauter pendant quelques minutes dans une poêle par exemple. Avant d’ajouter le riz dans l’huile, vous pouvez mettre quelques assaisonnements comme de l’ail, de l’oignon, du persil frais, ou quelques pincées de piment de Cayenne. N’oubliez pas de saler et poivrer. De même, une cuillère à soupe de sauce soja ne sera pas de trop. Après quelques minutes de cuisson, c’est prêt !

Quelques idées de recettes utilisant le riz de chou-fleur

Se laisser tenter par une nouvelle saveur : couscous de chou-fleur cru avec salade fenouil orange

Le riz de chou-fleur est également polyvalent dans ses préparations. Dans cette recette de couscous de chou-fleur cru avec salade fenouil orange, vous aurez besoin de certains ingrédients tels que l’oignon de printemps, des pousses de pois et pour aromatiser votre assiette vous pouvez ajouter du persil frais et menthe, du fenouil, de l’orange, des olives et du citron.

Un bon plat de « riz de chou-fleur frit » pour impressionner vos invités

Cette recette riz de chou-fleur est inspirée du Nasi Goreng, un plat de riz sauté indonésien. C’est un plat végétalien que vous pouvez concocter en un laps de temps très court.

Pour réaliser ce plat de riz de chou-fleur frit, vous aurez besoin:

  • d’une petite carotte,
  • d’un concombre moyen,
  • d’une tasse de pousses de lentilles,
  • de tomates cerises,
  • d’une tasse de pois frais,
  • d’une tasse de haricots verts frais tranchés
  • et bien évidemment d’un chou-fleur.

Étant un plat épicé, vous aurez également besoin :

  • d’un piment rouge,
  • d’un oignon de printemps,
  • d’un citron vert et de
  • 2 cuillères à soupe d’aminos à la noix de coco (qui est un substitut à la sauce soja !)
remplacer riz par chou fleur

Comment conserver le riz de chou-fleur frais ?

La conservation du riz de chou-fleur est facile à réaliser. En effet, il vous suffit de le congeler dans un sac hermétique et le mettre dans le frigo. Mais avant, vous devez préalablement le préparer et le débarrasser de l’excès d’humidité. De même, assurez-vous d’avoir expulsé le sac d’air en aplatissant le sac. Pour finir, notez que sa durée de conservation ne dépasse pas 3 jours, car il développe après cette période une odeur un peu désagréable. Pas contre s’il est non cuit, vous pouvez le conserver pendant plusieurs semaines.

Enfin, aucun problème pour la congélation, il est aussi très facile à dégeler une fois surgelé et conservera toutes ses valeurs nutritionnelles au congélateur.

 

Entre nous, après avoir essayé plusieurs méthodes, ma préférée reste vraiment la mise sous vide avec un appareil adapté. Il en existe beaucoup et à tous les prix… Pour de la qualité, je vous recommande celle-ci : Machine sous vide alimentaire Rouge – TAKAJE. Si vous commandez sur Warmcook, n’oubliez pas d’utiliser le code KILUKRU pour obtenir 10% de réduction !

Nathalie.

 

Et pour en acheter déjà préparé ?

Si vous ne souhaitez pas le réaliser vous-même, par manque de temps par exemple, notez qu’il est possible d’en trouver en commerce. En surgelé, Picard en propose un de très bonne qualité. En conserves, Bonduelle en propose aussi mais les valeurs nutritionnelles seront beaucoup moins bonnes. Cela vaut vraiment le coup de le faire soi-même !

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